Паническая атака выглядит страшно, но физически не опасна. Сердце колотится, не хватает воздуха, кружится голова, накатывает ощущение, что вот-вот случится что-то ужасное – это работает выброс адреналина, а не реальная угроза жизни. Тело готовится бежать или драться там, где бежать и драться не с кем. Само по себе знание этого факта уже немного снижает страх. Самое важное, что необходимо запомнить и осознать: от панических атак не умирают, главный риск в том, как мы себя ведём при их возникновении.
Универсальных техник стабилизации не существует. То, что помогает одному человеку, может совершенно не сработать другому, а при сенсорной перегрузке некоторые популярные советы (например, считать пять предметов вокруг) только добавляют нагрузки на и без того истощённую нервную систему. Ниже – несколько разных путей, стоит попробовать несколько и оставить то, что действительно работает именно для вас. Тренироваться лучше в спокойных условиях и с кем-нибудь надёжным рядом. для начала анализируем в каких ситуациях и при каких условиях возникают панические атаки. Потом определяем какая из техник наиболее подходит ситуации и легка в исполнении.
Если нет проблем с дыханием. Сделайте выдох длиннее вдоха: вдох на четыре счёта, выдох на шесть-восемь. Именно долгий выдох посылает телу сигнал, что опасности нет, и постепенно снижает частоту сердцебиения. Не старайтесь дышать глубже, старайтесь дышать медленнее. Если считать счёт трудно или само внимание к дыханию усиливает панику, эту технику стоит просто пропустить и не заставлять себя.
Если дыхание не помогает: температурный сброс. Резкий холод – один из самых быстрых способов физиологически прервать паническую реакцию. Подойдёт лёд или холодная вода на запястья и лицо, холодный компресс на затылок, короткое погружение лица в таз с холодной водой на пару секунд. Это запускает «нырятельный рефлекс», замедляющий сердцебиение почти автоматически, без участия сознательных усилий вроде счёта или контроля дыхания.
Если происходит сенсорная перегрузка: не добавляйте задач, убирайте стимулы. При сенсорной перегрузке любая инструкция вроде «назовите пять предметов» превращается в ещё одну непосильную задачу для мозга, который и так не справляется с потоком информации. В этом случае правильное направление – наоборот, убрать раздражители: приглушить свет, снять или заткнуть уши от шума, уйти в тихое помещение, закрыть глаза, если это ощущается безопасным. Задача не «занять мозг заданием», а снизить объём входящих сигналов до терпимого уровня.
Если помогает движение. Некоторым людям гораздо легче выйти из паники через тело в движении, а не через неподвижное сидение. Резкая физическая нагрузка на короткое время (двадцать приседаний, быстрая ходьба, интенсивное потряхивание руками) сжигает часть избыточного адреналина физиологически, а не только успокаивает психологически. Это особенно хорошо работает, если сидеть на месте и «пытаться расслабиться» только усиливает тревогу.
Если помогает опора и вес. Найдите, на что можно физически опереться: стену, спинку стула, землю под ногами. Прижмите стопы к полу и почувствуйте вес собственного тела. Некоторым помогает утяжелённое одеяло или просто крепко обнять себя руками, скрестив их на груди, – равномерное давление на тело действует успокаивающе на нервную систему само по себе, без всяких мысленных инструкций.
Если помогает звук собственного голоса. Медленное гудение, напевание одной низкой ноты или даже просто длинный выдох со звуком «ммм» стимулирует блуждающий нерв и физиологически замедляет сердечный ритм. Это работает даже в общественном месте, если сделать это тихо, почти неслышно для окружающих.
Если помогает предмет в руке. Держать что-то с выраженной текстурой – камень, ткань, чётки, даже собственный телефон – и сосредоточиться только на физическом ощущении в ладони, без счёта и дополнительных задач, тоже форма заземления, но более щадящая, чем перечисление предметов вокруг.
Внутренний диалог имеет значение. Фразы вроде «это пройдёт, обычно проходит за десять минут», «мне физически ничего не угрожает, это адреналин», «я уже переживал это раньше и справился» работают лучше, чем попытки заставить себя полностью успокоиться немедленно. Цель не «прекратить паниковать по команде», а просто продержаться, пока пик не пройдёт сам.
Чего делать не стоит в любом случае: не боритесь с симптомами силой воли, не пытайтесь их «перетерпеть» через игнорирование, не убегайте резко из помещения, если этого можно избежать. Само по себе стремление немедленно спастись бегством часто усиливает тревогу, а не снижает её. Атака обычно достигает пика за 10 минут и идёт на спад сама, даже без всяких техник, просто с техниками легче и быстрее.
Техника аземления через органы чувств. Назовите про себя пять предметов, которые видите вокруг. Затем четыре звука, которые слышите. Затем три вещи, которых можете коснуться рукой. затем назовите 2 запаха, которые чувствуете. и на последок назовите один вкус, который ощущаете во рту. Это простое упражнение возвращает внимание в тело и в конкретное место, а не в поток пугающих мыслей о будущем.
После того как отпустило. Дайте себе время прийти в норму, не вскакивайте сразу к делам. Попейте воды, посидите ещё несколько минут в тишине. Многие после атаки чувствуют сильную усталость, будто после физической нагрузки, – это нормально, тело действительно потратило много ресурса.
Если атаки повторяются регулярно, если страх перед следующим приступом начинает менять привычный образ жизни (избегание метро, самолётов, публичных мест), это уже повод обратиться к специалисту отдельно от самого острого эпизода. Разовая паническая атака и паническое расстройство – разные вещи, и вторая ситуация хорошо поддаётся терапии.
Тема статьи касается тяжёлых психоэмоциональных состояний. Если ваша психика нестабильна и чувствуете, что не справляетесь, я могу помочь сориентироваться, куда обратиться за поддержкой. Также можете воспользоваться телефонами служб оказания экстренной психологической помощи по ссылке.