Шаг первый – исключить физиологию
Прежде чем разбирать психологические причины, стоит сначала понять, что дело действительно в выгорании, а не в банальном сбое организма. Симптомы у них очень похожи: упадок сил, апатия, раздражительность, туман в голове. Разница в том, что дефицит железа или проблема со щитовидной железой не пройдёт от отпуска и хобби.
Стоит сходить к терапевту и сдать базовый набор анализов: общий анализ крови, ферритин (запасы железа), витамин D, витамин B12, гормоны щитовидной железы – ТТГ как минимум. У молодых и активных людей нехватка этих показателей является довольно частым явлением, а симптомы почти неотличимы от выгорания. Если анализы в порядке, дальше уже можно спокойно работать с психологической частью.
Шаг второй – пройти психодиагностику
Прежде чем работать с причинами, стоит исключить и другие состояния со схожими симптомами – в первую очередь депрессию и тревожное расстройство. У выгорания, депрессии и тревоги симптомы местами совпадают: упадок сил, апатия, трудности с концентрацией. Но выгорание обычно привязано к конкретной сфере, чаще всего к работе, а депрессия затрагивает вообще все области жизни, даже те, что раньше приносили радость.
Пройдите короткие валидированные опросники: Опросник по состоянию здоровья PHQ-9 на депрессию, Опросник тревожного расстройства ГТР-7 / GAD-7, и один из тестов на выгорание из этого списка: Тест оценки выгорания BAT, Опросник профессионального выгорания Маслач MBI или Копенгагенский опросник выгорания CBI, смотря что больше подходит по контексту. Это займёт минут пятнадцать, а результат сразу подскажет, в какую сторону двигаться дальше. Все тесты есть в открытом доступе.
Если хотя бы один из тестов показывает сильно выраженный результат, или просто есть сомнения, лучше не тянуть, а прийти на консультацию к психиатру или психологу. Онлайн-опросник – это ориентир, а не диагноз, и он не заменяет очную встречу со специалистом.
Шаг третий – найти причины
Когда физиология исключена и подтверждено именно выгорание, пора разбираться с содержанием. Возьмите лист бумаги и честно выпишите всё, что забирает энергию: конкретного человека, задачу, привычку, обстоятельство. Не фильтруйте список на этом этапе и не подбирайте формулировки поприличнее – пишите всё подряд, даже мелочи вроде «ненавижу утренние созвоны» или «бесит начальник, который не отвечает на письма».
Шаг четвёртый – ранжировать список
Дальше список нужно оценить по двум параметрам: насколько сильно это высасывает силы и насколько это вообще в вашей власти изменить. Что-то можно убрать полностью, что-то только уменьшить, а что-то придётся принять как данность, потому что изменить это нереально. Разложите пункты по значимости: сверху то, что забирает больше всего энергии и одновременно вам по силам изменить.
Шаг пятый – определить, с чем реально работать
Не всё в списке подлежит немедленному решению. Уволить начальника вам не по силам, а вот изменить формат общения с ним – вполне. Развод соседей, который мешает спать, вы не отмените, а беруши купить можете уже сегодня. На этом шаге важно отделить то, на что можно повлиять напрямую, от того, что требует более сложной стратегии – смены работы, переезда, разговора с близким человеком.
Шаг шестой– убирать причины по одной
Не беритесь за всё сразу – так вы просто выгорите повторно, уже от самого процесса восстановления. Возьмите один пункт из верхней части списка и доведите дело до конца, прежде чем переходить к следующему. Один закрытый источник напряжения освобождает ресурс для работы со следующим, и список постепенно тает сам, без геройских усилий.