Вот лежишь ты в темноте, вроде бы просто закрыл глаза, а голова уже прокручивает разговор с начальником, завтрашний созвон, тот неловкий момент из прошлого года и ещё десяток сценариев с одинаково плохим концом. Это и есть тревожная спираль, когда одна мысль тянет за собой следующую и каждая следующая страшнее предыдущей, а тело реагирует на них так, будто угроза реальна прямо сейчас. В результате шорхаешься до утра и засыпаешь за пару часов до будильника. Хочу предложить вам пять рабочих способов остановить этот процесс, от простых до более системных.
как остановить тревожные мысли перед сном
Первый способ: назовите то, что происходит
Тревожность растёт из ощущения, что мысли – это факты, а не просто активность встревоженного мозга. С этим сбоем помогает простая фраза, сказанная про себя: «сейчас я тревожусь по поводу [называете причину], это не реальная угроза, а привычный паттерн мышления». Звучит банально, но этот шаг может создать дистанцию между вами и содержанием мысли, а дистанция – первый шаг к тому, чтобы тревожность снизила градус.
Второй способ: отложить тревогу на завтра
Не смейтесь, это работает. Психолог Томас Борковец ещё в 1983 году предложил технику, которая в русскоязычной среде получила название «время для тревоги». Смысл техники прост: вы выделяете днём фиксированные пятнадцать-двадцать минут специально для тревожных мыслей, а когда та же мысль приходит вечером, откладываете её до завтрашнего «времени для тревоги» вместо того, чтобы разбирать прямо в постели. Главный минус в том, что сразу это не сработает. Но если потренироваться, то со временем мозг перестанет связывать вечер с необходимостью немедленно всё обдумать, и тревога теряет часть своей срочности.
Третий способ: переключить дыхание*
Врач Эндрю Вейл в середине 2010-х популяризировал технику дыхания «4-7-8», основанную на дыхательных практиках йоги. Вдох через нос на четыре счёта, задержка дыхания на семь счётов, медленный выдох через рот на восемь счётов – и цикл идёт по кругу четыре раза. Это не магия, а способ активировать парасимпатическую нервную систему через удлинённый выдох, и тело физиологически приходит в спокойное состояние быстрее, чем ум успевает это заметить.
*могут быть противопоказания для людей с заболеваниями дыхательной системы.
Четвёртый способ: снять телесное напряжение
Метод прогрессивной мышечной релаксации разработал американский врач Эдмунд Джекобсон ещё в 1930-х годах, и с тех пор он входит в число самых изученных техник против тревоги. Суть в последовательном напряжении и расслаблении разных групп мышц – начиная со стоп и заканчивая лицом, каждую группу на пять-семь секунд напрягаете, а затем отпускаете.
Тело, которое физически расслаблено, физиологически не способно поддерживать высокий уровень тревоги – это встроенный механизм, а не самовнушение.
Пятый способ: встать с кровати, если сон не идёт
Психолог Ричард Бутзин ещё в 1972 году предложил интересную штуку: если лежать в постели без сна больше двадцати минут, мозг начинает связывать кровать не со сном, а с тревогой и бодрствованием. В этом случае может помочь простое правило: не заснули за двадцать минут – встаёте, идёте в другую комнату, делаете что-то спокойное без яркого света и экранов, и идёте обратно в кровать только когда реально клонит в сон. Это разрывает нежелательную связку «кровать равно тревога» и постепенно возвращает кровати её изначальную функцию.
порой встать с кровати при бессоннице эффективнее, чем лежать и ждать сна
Эти техники работают лучше в комбинации, а не по отдельности. Например, сначала дыхание, чтобы физически прийти в спокойное состояние, а затем отложить оставшиеся мысли до завтрашнего «времени для тревоги».
Если же и с этими техниками вместо засыпания вы превращаетесь в медведя-шатуна, который полночи ходит из комнаты в комнату, напрягает-расслабляет мышцы и странно дышит, а тревожная спираль возникает почти каждую ночь и мешает функционировать днём, это уже повод прийти на консультацию к специалисту, а не просто тренировать техники самостоятельно. Хроническую тревогу перед сном терапия снимает довольно хорошо, но иногда нужна помощь, чтобы найти корень проблемы.