для чего: мягкое переключение внимания с тревожных мыслей на ощущения тела, без задержек дыхания – подходит как первая, самая безопасная техника для детей любого возраста, включая тех, у кого есть ограничения по здоровью.Попросите ребёнка положить одну руку на живот и представить, что внутри живота находится воздушный шарик. На вдохе через нос шарик медленно надувается – живот поднимается под рукой, на выдохе через рот шарик сдувается – живот опускается. Три-пять таких циклов помогают включить более глубокое, спокойное дыхание вместо поверхностного.
- Понюхай цветок, задуй свечу
Для чего: снижение общего уровня возбуждения перед конкретной волнующей ситуацией – удобно использовать прямо перед входом в класс или сразу после раздачи заданий.Предложите ребёнку представить, что в одной руке у него воображаемый цветок, а в другой – свеча. Медленный вдох через нос – понюхать цветок, медленный выдох через рот – задуть свечу, но не резко, а плавно, будто свеча стоит немного поодаль. Образность делает технику понятной даже для самых маленьких школьников.
Для чего: более глубокая стабилизация состояния при выраженной тревоге, подходит детям постарше, способным ненадолго удерживать внимание сразу на образе и счёте. Из-за задержек дыхания в этой технике стоит соблюдать особую осторожность при склонности к головокружениям и не использовать её без консультации с врачом при заболеваниях органов дыхания.Нарисуйте или представьте квадрат и предложите ребёнку мысленно обводить пальцем его стороны в такт дыханию: вдох на одной стороне, задержка на другой, выдох на третьей, снова задержка на четвёртой – каждая часть на равный счёт, например четыре секунды.
Для чего: простой и мягкий способ растянуть выдох без задержек дыхания, хорошо подходит младшим школьникам как первая осознанная техника саморегуляции.Предложите считать вслух или про себя на вдохе до трёх-четырёх, а на выдохе до пяти-шести, делая выдох заметно длиннее вдоха. Не нужно требовать точного соблюдения счёта – важен сам принцип медленного, растянутого выдоха.
- Огненное дыхание для сброса напряжения
Для чего: разрядка избыточного возбуждения и раздражения перед стрессовой ситуацией у детей постарше, у которых тревога проявляется не только как оцепенение, но и как внутреннее беспокойство и энергия, которую некуда деть. Эта техника подразумевает несколько интенсивных выдохов подряд и категорически не подходит детям с бронхиальной астмой, другими заболеваниями органов дыхания или склонностью к головокружениям – в этих случаях стоит выбрать один из более мягких вариантов выше.Попросите ребёнка сесть или встать прямо, рот держать закрытым. Предложите представить себя сильным существом, например драконом, полным энергии, которую нужно выпустить наружу. На счёт начните делать короткие, чуть более сильные выдохи через нос подряд, один за другим, не задерживая дыхание между ними – вдох между выдохами происходит сам по себе, естественно и коротко, почти без усилия, внимание удерживается именно на выдохе. Начните в медленном темпе, четыре-пять выдохов, затем, если ребёнку комфортно, можно постепенно немного ускориться. Достаточно одного захода из пятнадцати-двадцати таких выдохов, после чего важно вернуться к обычному спокойному дыханию на несколько циклов – это финальная часть техники, без неё разрядка не завершается. Если в процессе ребёнок ощущает головокружение, покалывание в пальцах или любой дискомфорт, технику нужно немедленно прекратить и перейти на обычное спокойное дыхание – это стандартный сигнал того, что интенсивность или длительность выдохов была избыточной для конкретного состояния в моменте.
Лучше всего дыхательные техники работают не как экстренная мера, к которой прибегают впервые в момент паники, а как заранее отработанный навык. Стоит потренироваться дома в спокойной обстановке несколько раз, чтобы в день контрольной ребёнок мог применить технику автоматически, не тратя силы на то, чтобы вспомнить инструкцию.